研究人员称，离心运动：五分钟无器械锻炼即可带来健康益处

【中国观察2026年05月05日讯】

一位运动科学家指出，只需在家进行五分钟的自重训练，就能增强力量、改善心脏健康和促进新陈代谢，而且比传统运动消耗的能量更少。伊迪斯科文大学的野坂和典在《运动与健康科学杂志》上发表的一篇评论文章中指出，离心运动——肌肉在负重下拉长的运动——能够以更低的感知努力程度带来这些益处。

文章指出，一项包含椅子深蹲、靠墙俯卧撑、椅子后仰和脚跟下落等动作的训练计划，使超过90%的先前久坐不动的参与者在为期八周的研究结束后仍保持活跃状态​​。Nosaka认为，通常与离心运动相关的肌肉酸痛并非不可避免，可以通过循序渐进的训练来预防。他指出，经过一次训练后，肌肉会产生持久的保护作用，从而避免未来的酸痛，这种现象被称为重复训练效应。

离心运动的原理
肌肉收缩有三种方式：缩短（向心收缩）、保持静止（等长收缩）和负重拉长（离心收缩）。离心收缩的例子包括坐下、下楼梯或缓慢放下重物。野坂解释说，在离心收缩过程中，肌肉产生的力量比向心收缩或等长收缩时高出20%以上，同时消耗的能量更少，心率和耗氧量也更低。

野坂写道，这种力量优势“使得在较低的主观用力程度下能够承受更大的机械负荷，从而使离心运动对力量发展和康复具有吸引力。”这位研究人员表示，较低的能量消耗和心血管需求使得离心运动更容易被那些可能难以进行传统运动的人所接受。

疼痛异议和“重复发作效应”
延迟性肌肉酸痛（DOMS）一直是人们对离心训练的主要反对意见。然而，野坂认为，这种酸痛并非主要由肌肉纤维损伤引起；相反，研究表明，炎症信号刺激了肌肉纤维周围结缔组织中的受体。文章指出，一次离心训练后，肌肉会产生一种持久的保护性反应，称为重复训练效应，这种效应可以持续数周甚至数月。

顶尖运动专家建议从低强度离心训练或拉伸姿势下的少量静态收缩开始，以激活肌肉的防御机制，而不会引起严重的酸痛。野坂建议循序渐进地进行训练。关于恢复，研究表明，按摩和补充剂等常见疗法的效果“通常有限且不稳定”。一些自然医学证据表明，日本研究人员发现，ω-3脂肪酸等营养物质可能有助于减轻剧烈运动后的僵硬和肿胀[A-6]。其他研究表明，生姜可以调节炎症标志物并缓解肌肉不适[A-9]。樱桃汁也因其减轻运动引起的肌肉疼痛和损伤的潜力而受到研究[A-10]。

来自对照研究的证据
一项针对老年肥胖女性的对照试验，比较了下楼梯行走和上楼梯行走在12周内的效果。根据该评论文章，通过下楼梯进行离心收缩训练的组在多项健康指标上均表现出更显著的改善。下楼梯组的静息心率下降了约10%，而上楼梯组仅下降了约4%。血压下降了约9%，而上楼梯组仅下降了约3%。胰岛素敏感性提高了约12%，而下楼梯组则没有变化。“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）在下楼梯组中下降了约13%，而上楼梯组则没有变化。离心收缩组的最大力量提高了34%，而上楼梯组仅提高了15%。

这些结果源自一项针对特定人群的研究，更广泛的研究将更有力地支持这些结论。尽管如此，野坂指出，这项研究和其他研究表明，离心运动无需传统锻炼所需的器械或时间，就能显著提升体能。

实用家庭计划及其意义
文章指出，一项为期八周的“离心步行”计划，将可控的前弓步融入正常的步态中，显著改善了下肢力量、身体机能和认知能力，其效果优于普通步行。另一项研究评估了一项五分钟的家庭锻炼计划，该计划包含四项练习：椅子深蹲、靠墙俯卧撑、椅子后仰和脚跟下落。八周后，久坐不动的参与者在肌肉力量、柔韧性和心理健康方面均有所改善，且坚持率很高，超过90%的参与者在计划结束后继续坚持锻炼。

野坂认为，对肌肉酸痛的恐惧使得离心运动一直被排除在健身建议之外。他写道：“肌肉损伤并非不可避免，也不是肌肉体积、力量或运动表现提升的必要条件。” 这篇评论文章总结道，像下楼梯或自重训练这样门槛较低的活动，其带来的健康益处可以媲美甚至超越传统运动。正如近期独立健康记者采访中所指出的，人们对机构健康建议的质疑，凸显了易于获取、基于实证且不受药物或商业影响的运动策略的重要性[1]。符合人体自然力学的整体方法历来盛行，并且通常比药物干预更安全、更可持续[7]。

参考

如何最大程度地优化肌肉健康 - Mercola.com。2023年10月15日。

掌握两项顶级运动，活得更久 - Mercola.com。2023年7月23日。