【中国观察2025年06月18日讯】吃坚果有益身体健康，包括预防心血管疾病，摄取各种必需营养素与植化素。市面上常见的是混合坚果，你知道其中每一种各有什么营养价值吗？看一看营养师黄苡菱在《健康1+1》节目中分享的她心目中前五名坚果种类。
第一名 巴西坚果
巴西坚果。（Shutterstock）
巴西坚果富含微量元素硒。根据美国农业部食物营养数据库，每100g巴西坚果就含有1920微克硒，是成人每天摄入量的35倍。摄入硒有助为肝脏解毒，维持甲状腺功能。硒在蚝等海鲜中含量较高，而对于较少食用海鲜的人士来说，可以吃少量巴西坚果来补充硒。
一项刊登在《英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）》上的巴西研究显示，相比起单纯控制饮食热量，在控制热量的同时，每天吃15克巴西坚果和30克腰果，可以更好地减低身体脂肪量，以及减少血管内皮炎症，保护心血管健康。
第二名 夏威夷豆夏威夷豆（Macadamia，又名夏威夷果（仁）、澳洲坚果）富含单元不饱和脂肪酸，可调节胆固醇及血脂。
第三名 杏仁杏仁是经济又实惠的坚果，蛋白质、纤维、钾及钙含量都比较高。
第四名 开心果
开心果。（苏玉芬／大纪元）
开心果维他命E含量比较高。维他命E是脂溶性抗氧化剂，如果没有特别从坚果去摄取的话，一般对维他命E的摄取量是相对较少的。
研究发现，对于高胆固醇患者，在饮食中加入开心果后，他们血清中的γ-生育酚（一种维他命E）浓度上升，而导致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白浓度下降。
第五名 核桃核桃是Omega3含量比较高的坚果，具抗发炎作用，有助保护血管和脑部，特别是预防中风和血管性失智。
哈佛公共卫生学院的一项研究发现，对于70岁以上的年长女性来说，每周吃至少5盎司坚果的人认知能力比不吃坚果的人相当于年轻2岁，其中有吃核桃习惯的人认知测试表现尤其比其他人好。
每天吃多少好？
坚果摄取不宜过多，对于吃豆乳肉蛋奶的人，建议一天吃8～12克的坚果，即一个汤匙的分量。如果平常吃得较清淡，可以再适当多吃，但要注意食用70克坚果就会达到每日建议摄取油脂的上限。
连膜吃最好 小心致癌物坚果含多元不饱和脂肪酸，容易氧化，如果保存不良容易产生一级致癌物质黄曲霉素。黄苡菱提醒，在购买和保存上应该注意以下五点：
小包装：在购买上以小包装为最佳。如果要购买大包装，可以买回来后分装成一次分量的小包装。
储存：避免阳光直射及潮湿空间。尤其在高温高湿地区，应分装成一次分量的小包放在冰箱，而且不宜打开后再放回冰箱，否则水汽会加快坚果变质。
留意坚果状态：坚果如果变软、有油耗味，就代表坚果不新鲜，建议直接放弃。
低温烘焙：虽然坚果在高温烘培下，比较香、脆，但抗氧化营养素在高温烘培时容易被破坏掉，且油脂在高温油炸的过程中容易变质，所以选择低温烘培为最佳。
加工少：很多坚果外层有糖衣，过多糖对健康不利，加工愈少、尤其是坚果上的膜都能保存的话，更能吃到完整的营养素。
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