【中国观察北京时间2025年10月03日讯】营养师富冈美智子在上世纪90年代从日本移居美国，她对美式快餐很好奇，尝试后却发现，快餐让人消化不良，甚至体重增加。慢慢她发现，许多快餐都是为了让人上瘾，而不是提供营养。
她在CNBC make it上分享，自己采用简单的、饮食均衡的方案，来抵御那些看似诱惑人的快餐。
1. 热狗和苏打水热狗本质上是富含饱和脂肪和钠的加工肉类，裹在精制碳水化合物面包里。搭配汽水（即使是低热量汽水），会导致肥胖、发炎、第2型糖尿病，甚至癌症。
替代食物：豆腐饺子或烤豆腐三明治都是不错的选择。如果想吃点清淡的，可以试试全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥、酪梨或沙拉三明治。饮料会选气泡水或花草茶。
2. 汉堡和薯条这种典型的速食套餐通常含有超过1000卡路里的热量，主要来自饱和脂肪、盐和加工食材。再加上一杯含糖饮料，一餐就能摄取一整天所需的空热量。
替代食物：想吃点热呼呼的东西的时候，会用大蒜、橄榄油和少许肉桂烤土豆、南瓜或地瓜。既饱腹又美味，营养丰富。
也可以用豆腐做汉堡。既美味可口，又富含蛋白质，富含维生素和矿物质，而且胆固醇含量低。
烤土豆。（Shutterstock）
3. 炸鸡或鸡块
大多数快餐鸡肉都经过高度加工和油炸，并且含有大量可疑成分。 鸡胸肉含胆固醇，尤其是带皮吃的时候。更糟的是，许多鸡块的真肉含量只有45%。
替代饮食：自制豆腐块（烤熟后用大蒜、辣椒粉、生姜、芝麻和海苔片调味）。它们同样酥脆可口，而且富含蛋白质。
4. 甜甜圈和含糖咖啡饮料甜甜圈松软香甜，很容易吃得过量。但它们主要成分是精制面粉和糖，几乎没有营养价值。再配上一杯香甜浓郁的咖啡，你 一次就能摄取高达800卡路里和100克糖。
替代饮食：全麦饭团或涂坚果酱的吐司，配上一根香蕉。用不加糖的豆奶和肉桂粉自制即溶咖啡。几乎不花时间。
5. 披萨和起司条披萨深受大众喜爱。但快餐披萨通常热量、钠和饱和脂肪含量高，而且缺乏纤维或新鲜食材。人们很容易就想“再来一片”。
替代饮食：如果一定要吃披萨，就吃一片就好。搭配一份沙拉，多喝水。最好是自己在家自制。
如何抵御快餐的诱惑有些时候，快餐是唯一选择，美智子会用以下方法保持克制。
1. 不要太饿。饥饿会导致糟糕的选择。她总是随身携带一些应急零食，像是干果、无盐坚果或米饼，以防止饥饿。
坚果。（Shutterstock）
2. 遵循“每日五份”原则。每天至少吃五份水果和蔬菜。选择富含全食物、膳食纤维和丰富色彩的餐点。