【中国观察北京时间2025年11月17日讯】很多中年女性发现，减肥不再像年轻时那么容易，多运动一下或者少吃一点就能瘦下来。研究发现，40岁以后，减重最关键的不是拚命运动，而是提升代谢。
不少健身专家都表示，掌握基础代谢率是成功减肥的第一步。根据美国运动医学协会对基础代谢率的计算标准，一般BMR的计算公式如下：
男性BMR=（13.7×体重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年龄）+66
女性BMR=（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）+655
也就是说，年龄越大，基础代谢率就跟着下降。40岁以后，人体肌肉会越来越少，脂肪则会堆积的越来越多，减缓卡路里燃烧，导致体型发胖。
由此可见，人体肌肉所占比例，会直接影响基础代谢率。肌肉较多的人，即使在睡觉、休息时，也会燃烧更多卡路里，保持不错的体型。
那么怎样提高基础代谢率，增强减肥瘦身的效果呢？有5件必须做的事：
一、 吃早餐早餐真的很重要，如果不吃早餐，会降低新陈代谢率，而且可能会因为饥饿导致注意力不集中，因为大脑没有从食物中获得葡萄糖来滋养。早餐可以选择吃一个鸡蛋、一杯豆浆，既饱腹又能摄取足够的蛋白质。
二、练力量结合有氧运动根据北京体育大学测试，每周三次，每次20分钟，循环做深蹲、俯卧撑、弹力带划船三个练习力量的动作，八周后基础代谢平均提高6%。
此外，每天至少进行30分钟的有氧运动，包括快走、骑自行车、游泳、跑步和有氧舞蹈等。运动超过30分钟后，除了当下消耗的热量以外，其它部位也会提高代谢率，产生“闷烧效应”，继续燃烧脂肪达6小时之久。
三、补充肉碱如果想提高燃脂效率，就需要补充肉碱，肉碱的主要来源包括肉类、奶制品、牛油果和豆类，它有助于提高身体利用脂肪产生能量的过程。
四、多喝水有研究发现，喝水可以提高身体在静止状态下的能量消耗，也就是基础代谢率。 喝水后10分钟内，基础代谢率会增加24%至30%，并持续至少60分钟。 这意味着，在一天之内，只要多喝几杯水，就可以多消耗几百卡路里。
五、尽量早睡最好的入睡时间是晚上9点到11点，这是免疫系统最好的工作时间，以及储存能量和修复损伤的时间。早睡可以使身体分泌瘦素（Leptin），能提高新陈代谢率，帮助控制体重。