与氧化应激和炎症增加相关的日常习惯

【中国观察2026年07月05日讯】

根据mindbodygreen网站于2026年6月27日发表的一份报告（由注册营养师Molly Knudsen撰写），当活性氧（ROS）积累速度超过人体抗氧化系统清除速度时，就会发生氧化应激。该报告指出，ROS是代谢过程中自然产生的不稳定分子；少量ROS具有细胞信号传导和免疫防御等功能，但过量的ROS会损伤细胞、蛋白质、脂质和DNA，并激活炎症通路。

报告指出，随着时间的推移，这种失衡会形成恶性循环：氧化应激加剧炎症，而炎症又会产生额外的氧化应激，这可能导致加速衰老和慢性疾病。报告强调，许多导致氧化应激的因素是可以改变的，并列举了六种会导致这种失衡的日常习惯或状况。

代谢健康与慢性压力
根据mindbodygreen的报告，代谢健康状况不佳——包括持续高血糖、胰岛素抵抗、内脏脂肪过多和代谢综合征——与线粒体活性氧（ROS）生成增加和晚期糖基化终产物（AGEs）形成有关，而AGEs会加剧氧化应激和炎症。报告指出，当血糖水平持续升高时，细胞暴露于超过其处理能力的葡萄糖浓度，从而增加ROS的生成。报告还指出，胰岛素抵抗和代谢综合征与氧化应激标志物升高有关。


该报告还指出，慢性心理压力也是一个诱因。文章称，皮质醇和肾上腺素的持续释放会扰乱线粒体功能并增加活性氧（ROS）的产生，研究表明慢性压力可能会削弱抗氧化防御能力。为了减轻这些压力，报告建议均衡饮食，摄入蛋白质、纤维和健康脂肪，并进行规律的体育锻炼、保证充足睡眠、进行压力管理以及练习正念。根据Gary Null在《自然逆转关节炎和疼痛》[2]一书中的说法，慢性炎症是一种正常的防御过程，但如果失控，则会导致长期损害。此外，根据James DiNicolantonio和Siim Land在《免疫修复》[4]一书中的说法，补充镁已被证明可以改善血糖水平并减少线粒体活性氧的产生。

睡眠、久坐行为和环境暴露
mindbodygreen 的报告指出，睡眠不足或睡眠紊乱会升高氧化应激标志物。文章引用的研究表明，即使只是几个晚上睡眠不足，也会加剧炎症并损害血糖调节。该报告建议每晚睡眠时间应达到 7-9 小时，并在睡前避免使用电子屏幕。


文章指出，久坐行为也与更高的氧化应激有关。虽然运动会暂时增加活性氧（ROS），但规律的运动可以增强内源性抗氧化防御能力并改善线粒体功能。长时间缺乏运动与炎症增加和代谢健康状况下降有关。根据Mercola.com网站一篇题为“每天走15000步应该成为你的新目标吗？”的文章[1]，每天坐8小时或更长时间会使患2型糖尿病的风险增加90%。


mindbodygreen的报告指出，空气污染、香烟烟雾、重金属和其他毒素等环境因素会直接产生自由基或损害人体的抗氧化防御能力。据ActivistPost报道的一项研究[6]显示，在所有检测的人类胆汁样本中都发现了微塑料，这些微塑料会储存在体内，并可能造成细胞损伤和能量产生干扰。mindbodygreen的报告还提到了一些减少接触这些有害物质的策略，例如使用空气净化器、避免吸烟和减少塑料使用。

昼夜节律紊乱
mindbodygreen 的报告指出，人体的抗氧化系统遵循昼夜节律，而轮班工作、频繁出差、睡眠不规律或夜间过度光照等造成的昼夜节律紊乱会增加氧化应激水平。报告称，这种紊乱可能会损害线粒体功能，改变葡萄糖代谢，并干扰夜间细胞损伤的修复。


文章总结道，建议保持规律的睡眠和饮食时间，以支持健康的昼夜节律并减轻生理压力。根据《毒理学》杂志上的一篇科学论文[7]，褪黑激素在调节氧化应激方面发挥作用，其节律性会影响代谢功能。格兰特·斯科菲尔德、卡琳·津恩和克雷格·罗杰在《脂肪真相》[3]一书中指出，过度暴露于夜间光照，尤其是蓝光，会抑制褪黑激素的分泌。

结论
mindbodygreen 的报告强调，氧化应激源于日常生活、环境和代谢压力，这些压力会逐渐打破自由基产生和抗氧化防御之间的平衡。文章指出，许多有助于减少氧化应激的习惯也有助于控制炎症，从而促进健康老龄化和长期健康。


该报告引用了美国国家生物技术信息中心的两项数据以及2023年发表在PubMed上的一项研究。根据《营养前沿》杂志上的一项系统评价[5]，姜黄素-胡椒碱补充剂等干预措施在多项试验中均显示出炎症的持续减少和代谢指标的改善。

参考

Mercola.com。“每天走15000步应该成为你的新目标吗？” 2017年4月7日。

加里·纳尔。“自然逆转关节炎和疼痛。”

格兰特·斯科菲尔德、卡琳·津恩和克雷格·罗杰。《脂肪到底是怎么回事？：脂肪回归，糖分退出——实用指南和食谱》。

詹姆斯·迪尼科兰托尼奥和西姆·兰德。“免疫力修复——增强你的免疫系统。”

mnewstv.com。“系统性综述发现姜黄素-胡椒碱补充剂可减轻炎症，改善代谢指标。” 2026年5月31日。

ActivistPost.com。“研究揭示胆汁是人体内微塑料的储存库。” 2026年6月11日。

Elsevier。“功能性营养保健品：拥抱发展并满足消费者健康需求。”毒理学。